数分間でガリガリ痩せる?最強のトレーニング「HIIT(ヒット)」の仕組みを調べてみる

TVを見ていたら最強の痩せトレーニングという触れ込みで紹介されていた「HIIT」

何でも数分間のHIITで数時間の有酸素運動分の減量効果だとか!?その正体と痩せる理屈を調べてみました。

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最近「最強」なトレーニングやら食事法とか多すぎない?

まず「HIIT」とは?

「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略だそう。

要は、密度の濃い(きっつい)インターバルトレーニングのことですね。

立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が発表した論文が元となっているので「タバタ式トレーニング」とも言われるみたい。

念のため「インターバルトレーニング」とは?

「人間機関車」ザトペック選手でお馴染みのやつです。古いか!?😅

中長距離競技の心肺能力強化に効果的とされる練習法で、基本形から様々な発展系がありますが、「中強度の負荷」と「不完全休息(低度負荷)」を交互にやる方法です

例えば、マラソンのトレーニングで、自分の現状のスピードが4分/kmだったとします。

次のレースでは3分45秒/kmで走りたいと考えた時に、(A)「3分30秒ペースで2分走る」→(B)「4分30秒ペースで1分走る」→(A)→(B)→以下繰り返し

のように普段よりちょっとキツイ運動と緩い運動を交互にやることにより、心肺能力を鍛えつつ持久(持続)力も落とさないという狙いがあります。

HIITの具体的なやり方

決まったメニューはないようです。

基本形としては、「すっごいキツイ運動を20秒」→「休み10秒」を6~8セットやるとのこと。

「すっごいキツイ運動」は、例えばジャンピングスクワットとか、懸垂をむちゃくちゃ頑張るとか、超高速腕立て&スクワットとか、200mダッシュとか、要は自分の心肺能力をいじめる事ができれば良いのです。

HIITの効果は?

凄くキャッチーな「数分間で、ジョギング1時間分の効果!?」的な語られ方をしますが、幾つか注意が必要ですね。

心肺能力の強化には間違いない方法。けど…

これは確実です。というかインターバルトレーニングって、そういう運動ですから。

ただし、きっついですよ😥というかそうじゃないと効果は半減です。

ご自身の体調と相談すること大前提ですが、ある人の言葉を借りると「ぶっ倒れる直前位の負荷」らしいです。怖いですね~😓

脂肪燃焼効果もあるにはある。

高負荷のトレーニングで筋肉を鍛え、カロリーも消費。そうすると休憩中も心拍数は高いままですから、この時間もカロリー消費

このトレーニングを続けると必要な筋肉も育ってくるので基礎代謝も上がるので、合理的なトレーニングではあります。

結局HIITってどうなの?

時間がない!(何時間も運動できない)人が効率よく心肺能力を鍛えるには最適です。

しかし、高強度の運動が必要ですので決して「楽して痩せられる」方法ではありません

強度が高いので、年配者や慣れていない人はトレーナー等に相談して無理なくできる範囲でやることをお勧めします

あと脂肪燃焼効果もあるでしょうが、例えばHIIT10分やったからと言って、それだけでミルミル痩せるかと言うと疑問です。(キツイからこそ意味がある=長時間やってられない、ですから😥)

ゆえに、減量(ダイエット)効果という意味では、食事の面も気を使わないと大きな効果は実感できないでしょう

あと、マラソン等長距離競技を走りきるのは、心肺能力も大事ですが、体(筋肉や筋膜)が長時間の想定負荷に耐えられることが必要です。

フルマラソン走るのを同じカロリー消費の運動をHIITで繰り返しても、フルマラソンを走る”足”は出来上がりません。競技への応用を考えると、普段の練習の何回か一回をHIIT的なメニューを取り入れると良いと思います。

HIITは効率が良い方法ですが、万能ではありませんので、そこらへん要注意です。

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一つの優れたトレーニング方法ではありますね。