心拍トレーニングを始めたら、自分の心拍数がエライ事になっていたお話

皆さんは、トレーニングの「指標」に何を使っていますか?🤔

時間、練習数、はたまた直観的な疲れ具合など、競技や人によって様々だと思います。

近年、持久系競技では「心拍(数)」を指標に用いたトレーニング方法がトップ選手のみならず、一般選手でも広く取り入れられていますが、改めて自分の心拍を測ってみたら、ちょっとエライ事になっていたので共有します。

自分と似た競技経験、つまり「若い頃は球技や格闘技等「対人瞬発系」のスポーツをやっていて、大人になってからマラソン等持久系競技を始めた(そしてちょっと結果が伸び悩んでいる)人」

は特に、同じ状況にないか確認することを強くお勧めいたします😥大きな過ちを犯しているかも…

ハート

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考えてみると当たり前のことではあるのですが、意外と盲点かも!

そもそも心拍数を管理すると何が良いか

持久系競技は「ペース配分の勝負」の側面があります。

その限界は人によって違えど、自分の「巡航ペース」を超えるオーバーペースを続けると、必ずシッペ返し(失速)があります。

これは一般人のみならず、トップ選手でもよく見られることで、フルマラソンで30km辺りまで快走していた選手が突然失速して、順位を落とすなんてシーンもよく見かけるところです。

こう思いますよね。では「巡航ペース」とは何だろうか?と。

色々な考え方がありますが、一つの答えが「適切な心拍数での運動」です。

心拍数を一定の範囲内で収めることで「極力疲労を蓄積させない」ことに繋がります。

心拍が高すぎる(閾値を超える)と、乳酸が大量に発生して、これが蓄積されると疲労でどんどん動きが鈍く、苦しくなって失速してしまいます。

これは、各人にとっての持久系競技を、気持ちよく完走するのに必要とされる考え方です。

適切な心拍(数)とは

色々な算出方法がありますが、一番簡単なのは「180-年齢」というものです。

40歳の人の場合「180-40」で140となります。(※)

※これは運動経験や体格などを全く考慮しないかなりアバウトな算出方法ですので、悪しからず。

「140」位までが、気持ちよく有酸素運動ができる範囲であり、これを超えてくるとオーバーペース気味ということですね。

逆に言うとトレーニングの目標として「心拍140で、どこまで速度を上げられるか?」というのが目標になってくるわけです。

心拍数が同じでも、初心者はキロ7分かもしれないですし、トップ選手はキロ3分かもしれません😅

きつくなければ練習じゃない!?

さて、ここからが本題。

瞬発系の練習をしている人はコーチや先輩からこんなことを言われたことがあると思います。

「チンタラやるな!死ぬ気でやれ!ダラダラやる位ならやめちまえ!」と。

こうした競技では「一定のペースを維持する」なんて考え方より「一瞬でも相手を凌駕する」という点を主眼に練習します。

それはそうです。

どんなに速い人でも2時間は競技が続行するマラソンと違い、瞬発系、特に格闘技なんかは、油断したら数秒でやられて決着ですから😫

長年短期決戦型の競技をやってきた人間(自分も)は、体と脳裏にこの考え方が焼き付いてしまっています。

boxing

しかし、改めて言うことでもないですが、念のために言っておきます。

「持久系競技をメインでやっていくなら、一度頭の中リフレッシュしましょう!!」

高いけど低い!?何この心拍数!

色々な本やWEBと読み漁って知識がありましたが、基本的に持久系競技について身近なコーチや先輩はいませんでしたので、これまで我流でやってきました。

運動強度については心拍計がなかったので呼吸の苦しさで大体計ってきました。

で、振り返るといわゆる「インターバル」的なトレーニングが中心となっていました。だって「苦しくないと練習じゃない」ですから😣(先ほど言ったとおり、短期決戦型の思考が染みついていました)

トップ選手の練習方法についての発言なんかを自分の都合の良いように解釈していた側面もあります。

マラソンの大迫選手なんかも長い距離の走り込みばかりやらずに、800mをかなりの負荷で走る練習を取り入れてると言っていたので、それを真似したり。(当然色々な練習の一つとして紹介していたのに…それがメインだとは一言も言ってない)

で結果として、自分はLSD(長く緩やか)的な練習はほぼ皆無でした!

そんな自分の心拍数を測ってびっくり!

「安静時」60

「ウォーキング」110

「(軽ーい)ジョグ」160

「ランニング」165

「(結構ハードな400m位の)ダッシュ」170

分かりますか?「丁度良い有酸素運動」であるはずの心拍数120~140辺りがスッポリ抜けているのです。

ジョグにしては「高く」、ダッシュにしては「低い」とも言えます。

これはどうしたことでしょう🙄

歪な心拍数の原因

初めは心拍系の誤作動を疑いました。だって、呼吸の苦しさ的には全然違う「ジョグ」と「ダッシュ」の心拍数があまり変わらないなんてオカシイじゃないですか!

Amazfitのせいか!?

違いました。自分で測ると若干の誤差はあれど、心拍計の数値のとおりでした。疑ってすまんAmaxfit!

色々と試して、考えて自分が行き着いた答え。それは

「自分の体は、中短距離(短期決戦型)に最適化されている」ということです。

この結論は、瞬発型の競技はとうの昔に一線を退いて、ここ5,6年は持久系競技中心のトレーニング(をしているつもり😞)だったので、自分でも意外でした。

前述したとおり、トレーニング思想が「短期決戦型」だったことが要因と言えます。この思想に取りつかれるとLSDはサボりであり、密度の低い練習方法ですから…

つまり短期決戦型の練習が「ジョグでも高心拍=いきなりフルスロットルで動ける」体を作っていたのでしょう。いやはやこれは長丁場で持たないはずだ😓

ボクサー

実際自分が今まで奇跡的に入賞したのは5kmや10kmで、距離が長くなればなるほど、全体での位置づけは下がっていきましたから。

速くないペースでも心拍数が上がってしまっているので、長時間続けると乳酸が蓄積。結果後半に行けば行くほど、脚が動かなくなってくるのも当然と言えます。

対策

もうLSD。これっきゃない。

従来の自分ではあまりやらなかった「ゆっくりじっくり」な走りをやっています。キロ7分とかで1時間以上ノンストップみたいな感じです。

現在3週間ほど続けていて、手ごたえは感じています。

ジョグで160位あったところが140を切る感じになってきました。人体恐るべし😳

当面はLSDを中心に、負荷の低い運動で心拍数が閾値(140)以下になること目指していきます。もちろん時折スピード強化の練習も併用しますが。

自分が今後やっていきたいウルトラ(トレイル)レースに向けて、戦略的に取り組んでいきます。我武者羅にやるだけではダメですね…

まとめ

短期決戦型の競技出身の方、一度心拍数を測ってみてはいかがでしょう?自分の体内では自分の意図とは異なることが起きているかもしれませんよ!

一般的に「呼吸の苦しさ」=「心拍数」と言われていますが、自分のように例外もあります。

呼吸は全然苦しくない(アクビが出る位)でも、心拍が160オーバーだったりします😂

そして「(短期的に)苦しい練習」だけが練習ではありません。戦略的に必要な練習は「ゆるく」ても、キチンとやるべきです。

有能なコーチがいる方はともかく、ソロで練習している方は少し参考にしてみてください。